ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
فعال‌سازی عضلات عمقی شکم (بریسینگ)
Abdominal Bracing (Draw-In)
عضلات هدف: کمر
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. انگشتان را روی شکم کنار استخوان‌های لگن بگذارید.
اجرا
مثل زمانی که می‌خواهید سرفه کنید یا کسی به شکمتان ضربه بزند، عضلات شکم را به‌آرامی سفت کنید (حدود یک‌سوم توان) بدون این که کمر یا لگن حرکت کند. در همین حال آرام نفس بکشید و نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۱۰ × ۱۰ ثانیه
خطاهای رایج
حبس نفس، صاف کردن کمر روی زمین یا سفت کردن بیش از حد خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
همین انقباض را در حالت نشسته، ایستاده و هنگام کارهای روزمره تمرین کنید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا آوردن متناوب پاها در حالت خوابیده
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Basson 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020