دراز کردن دست و پای مخالف در حالت خوابیده (دد باگ)

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، دست‌ها رو به سقف و زانوها و لگن ۹۰ درجه خم. شکم را ملایم سفت کنید تا کمر روی زمین ثابت بماند.

اجرا

دست راست را آرام به بالای سر و پای چپ را به طرف زمین دراز کنید، بدون این که کمر از زمین جدا شود؛ آهسته برگردید و طرف مقابل را انجام دهید. با بازدم دست و پا را دراز کنید.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۸ تکرار هر طرف

خطاهای رایج

بلند شدن کمر از زمین، حبس نفس یا حرکت سریع خطاست؛ اگر کمر بلند می‌شود، دامنه را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: بالا آوردن متناوب پاها در حالت خوابیده

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را بیشتر کنید تا پا نزدیک زمین برسد؛ یا در انتها ۳ ثانیه مکث کنید. نسخهٔ سخت‌تر: دراز کردن دست و پای مخالف در چهاردست‌وپا (برد داگ)

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی پهلو و عضلات شکم