ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پلانک پهلو روی زانو
Modified Side Plank (Knees)
وضعیت شروع
به پهلو دراز بکشید، آرنج زیر شانه، زانوها ۹۰ درجه خم و بدن از سر تا زانو در یک خط.
اجرا
لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا زانو صاف شود، نگه دارید و آرام پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۱۵ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
افتادن لگن، چرخیدن بدن به جلو یا بالا آمدن شانه به سمت گوش خطاست. در ناراحتی بیرون لگن روی سمت ناراحت‌کننده انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۳۰ ثانیه برسانید؛ سپس با پاهای صاف (پلانک پهلو). نسخهٔ سخت‌تر: پلانک پهلو
احتیاط
فشار یا کشش روی بیرون لگن (نزدیک کردن ران به خط وسط) — در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Mellor 2018؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Basson 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020