ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا آوردن متناوب پاها در حالت خوابیده
Supine Marching
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. شکم را با انقباض ملایم فعال کنید.
اجرا
یک پا را آرام بلند کنید تا ران عمود شود (زانو ۹۰ درجه)، سپس پایین بگذارید و پای دیگر. لگن و کمر کاملاً ثابت بمانند.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار هر پا
خطاهای رایج
کج شدن لگن یا قوس گرفتن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: فعال‌سازی عضلات عمقی شکم (بریسینگ)
نسخهٔ سخت‌تر
پا را در بالا ۳ ثانیه نگه دارید؛ سپس به دد باگ بروید. نسخهٔ سخت‌تر: دراز کردن دست و پای مخالف در حالت خوابیده (دد باگ)
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Hayden 2021؛ ACOG 2020