ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نگه‌داشتن پل با فشار پاشنه (ایستای همسترینگ)
Isometric Hamstring Bridge Hold
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، زانوها حدود ۹۰ درجه خم و پاشنه‌ها روی زمین.
اجرا
پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و به سمت باسن بکشید (بدون حرکت) و باسن را فقط کمی از زمین جدا کنید. با ۳۰ تا ۵۰ درصد نیرو نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۵ تکرار × ۳۰ ثانیه، ۱ دقیقه استراحت
خطاهای رایج
گرفتگی عضله یا ناراحتی بیشتر از ۳ از ۱۰ خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای همسترینگ (فشار پاشنه به زمین)
نسخهٔ سخت‌تر
زانو را صاف‌تر کنید (پاشنه دورتر) یا روی یک پا انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: پل همسترینگ (پاشنه روی صندلی)
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Goom 2016؛ Askling 2013