ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا انداختن شانه با دمبل
Dumbbell Shrug
وضعیت شروع
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، در هر دست یک دمبل کنار ران‌ها. بازوها صاف و شانه‌ها رها.
اجرا
شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید، یک ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید. بازوها صاف بمانند و فقط شانه‌ها حرکت کنند.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
چرخاندن شانه‌ها، خم کردن آرنج یا جلو آوردن سر خطاست. وزنه را طوری انتخاب کنید که ۱۲ تکرار بدون ناراحتی گردن ممکن باشد.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
هر ۱ تا ۲ هفته وزنه را کمی بیشتر کنید (هدف: تقویت ذوزنقه‌ای در ناراحتی گردن مزمن).
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Andersen 2008