چرخش تنهٔ پایینی در حالت خوابیده

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها کنار هم روی زمین، بازوها به طرفین.

اجرا

هر دو زانو را با هم آرام به یک طرف ببرید تا جایی که شانه‌ها روی زمین بمانند، ۲ ثانیه مکث کنید و به طرف دیگر ببرید.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار آرام هر طرف

خطاهای رایج

بلند شدن شانه‌ها یا انداختن ناگهانی زانوها خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را بیشتر کنید؛ در انتهای هر طرف ۵ ثانیه نگه دارید.

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حاد غیراختصاصی