ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
لغزش عصب سیاتیک در حالت خوابیده با حوله
Supine Sciatic Nerve Slider with Towel
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید. حوله را دور کف پای درگیر بیندازید و ران را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید؛ زانو خم است.
اجرا
هم‌زمان زانو را آرام صاف کنید و سر را روی بالش کمی عقب ببرید (نگاه به سقف)، سپس هم‌زمان زانو را خم کنید و چانه را کمی به سینه نزدیک کنید. حرکت رفت و برگشتی، نرم و بدون نگه‌داشتن است.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار آرام
خطاهای رایج
نگه‌داشتن در انتهای دامنه یا ایجاد تیرکشیدن و گزگز بیشتر خطاست. کمی کشش یا گزگز که بلافاصله برطرف شود قابل قبول است.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۲ هفته بدون افزایش علائم بود، نسخهٔ نشسته را انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: لغزش عصب سیاتیک (نسخهٔ لغزشی، نشسته)
احتیاط
کشش عصب — در ناراحتی تیرکشندهٔ شدید و تازه فقط نسخهٔ «لغزشی» ملایم؛ طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Basson 2017؛ Coppieters 2008