لغزش عصب سیاتیک (نسخهٔ لغزشی، نشسته)

وضعیت شروع

لبهٔ صندلی صاف بنشینید، دست‌ها پشت کمر یا روی ران‌ها.

اجرا

هم‌زمان زانوی درگیر را صاف کنید و سر را به عقب ببرید (به سقف نگاه کنید)؛ سپس هم‌زمان زانو را خم کنید و چانه را به سمت سینه ببرید. حرکت رفت‌وبرگشتی، آرام و بدون مکث در انتها.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار آرام

خطاهای رایج

نگه داشتن کشش یا ایجاد سوزن‌سوزن ماندگار خطاست. اگر ناراحتی پا بیشتر شد، دامنه را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با کاهش علائم، دامنه را بیشتر کنید؛ نسخهٔ کششی فقط با نظر متخصص.

احتیاط

کشش عصب — در ناراحتی تیرکشندهٔ شدید و تازه فقط نسخهٔ «لغزشی» ملایم

حرکت کلیدی برای

• سیاتیک (ناراحتی تیرکشنده به پا)
• ناراحتی عمقی باسن (سندرم پیریفورمیس)
• کشیدگی همسترینگ
• خشکی و کوتاهی عضلات ران