دراز کردن دست و پای مخالف در چهاردست‌وپا (برد داگ)

وضعیت شروع

چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن، کمر صاف؛ نگاه به زمین.

اجرا

شکم را ملایم سفت کنید و هم‌زمان دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب دراز کنید تا هر دو موازی زمین شوند؛ ۵ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردید. سپس دست چپ و پای راست.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۸ تکرار × ۵ ثانیه

خطاهای رایج

چرخیدن یا کج شدن لگن، قوس دادن کمر یا بالا بردن پا بالاتر از سطح بدن خطاست. در ناراحتی مچ روی مشت انجام دهید.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: دراز کردن دست و پای مخالف در حالت خوابیده (دد باگ)

نسخهٔ سخت‌تر

تکرارها را بیشتر کنید؛ یا بدون پایین گذاشتن، دست و پا را زیر بدن جمع کنید و دوباره دراز کنید. نسخهٔ سخت‌تر: پلانک روی آرنج

احتیاط

تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر مزمن با ضعف کنترل حرکتی
• سیاتیک (ناراحتی تیرکشنده به پا)
• کشیدگی همسترینگ