ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش ملایم عصب سیاتیک در حالت نشسته (تنشنر)
Seated Sciatic Nerve Tensioner
وضعیت شروع
روی لبهٔ صندلی صاف بنشینید و دست‌ها را پشت کمر قفل کنید.
اجرا
کمی به جلو قوز کنید، سپس زانوی درگیر را آهسته صاف کنید و پنجهٔ پا را به سمت خود بکشید تا کشش ملایمی در پشت پا حس کنید. ۲ ثانیه بمانید و برگردید. سر در وضعیت خنثی است.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۸ تکرار
خطاهای رایج
هر کششی که پس از تمرین بیشتر از چند دقیقه باقی بماند یا تیرکشیدن را بیشتر کند یعنی زود است؛ به نسخهٔ لغزشی برگردید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: لغزش عصب سیاتیک (نسخهٔ لغزشی، نشسته)
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی بی‌علامت شد، ۵ ثانیه در انتها بمانید.
احتیاط
کشش عصب — در ناراحتی تیرکشندهٔ شدید و تازه فقط نسخهٔ «لغزشی» ملایم
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Basson 2017؛ Coppieters 2008