گربه-گاو ایستاده با دست روی دیوار

Standing Cat-Cow with Hands on Wall

وضعیت شروع

رو به دیوار بایستید، دست‌ها را در ارتفاع شانه روی دیوار بگذارید و کمی عقب بروید تا تنه کمی به جلو خم شود. زانوها کمی خم.

با بازدم، کمر را آرام گرد کنید و لگن را زیر بکشید؛ با دم، سینه را به جلو ببرید و کمر را کمی گود کنید. حرکت نرم و در دامنهٔ بدون ناراحتی.

۲ ست × ۱۰ تکرار

حرکت سریع یا دامنهٔ زیاد و ناراحت‌کننده خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: تیلت لگن ایستاده به دیوار

همین حرکت را با خم کردن بیشتر زانوها یا با چرخش ملایم لگن اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: گربه و گاو

خم شدن ستون فقرات به جلو — در ناراحتی کمر حساس به خم شدن و پوکی استخوان انجام نشود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: ACOG 2020؛ Kisner & Colby 2017