ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
عقب و جلو رفتن در حالت چهاردست‌وپا
Quadruped Rocking
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن، کمر صاف.
اجرا
باسن را آرام به عقب به سمت پاشنه‌ها ببرید تا جایی که کمر صاف می‌ماند، ۲ ثانیه مکث کنید و به جلو برگردید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
گرد شدن کمر در انتهای حرکت خطاست؛ فقط تا جایی بروید که کمر صاف بماند.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دامنه را بیشتر کنید.
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود؛ خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017