پرس‌آپ مک‌کنزی (باز کردن کمر در حالت دمر)

وضعیت شروع

روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها مثل حالت شنا، پاها کمی باز.

اجرا

با فشار دست‌ها بالاتنه را بالا بیاورید تا آرنج‌ها تا جایی که ممکن است صاف شوند، در حالی که لگن روی زمین می‌ماند و کمر و باسن کاملاً شل هستند؛ ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیایید. در هر تکرار کمی بالاتر بروید.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار، هر ۲ تا ۳ ساعت

خطاهای رایج

بلند شدن لگن از زمین یا سفت کردن باسن و کمر خطاست. اگر ناراحتی پا بیشتر شد یا به پایین‌تر رفت، متوقف کنید؛ جمع شدن ناراحتی به سمت وسط کمر نشانهٔ خوبی است. در بارداری انجام نشود.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: حالت ابوالهول (دمر روی آرنج‌ها)

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی آرنج‌ها کامل صاف شدند، در بالا بازدم کامل کنید و کمر را بیشتر شل کنید.

احتیاط

قوس دادن کمر به عقب — در ناراحتی کمر حساس به باز شدن (مثل تنگی کانال) انجام نشود؛ دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حساس به خم شدن
• سیاتیک (ناراحتی تیرکشنده به پا)