آموزش لولا کردن از مفصل ران (کنار دیوار)

وضعیت شروع

پشت به دیوار به فاصلهٔ یک قدم بایستید، پاها به عرض لگن و زانوها کمی خم. دست‌ها روی لگن.

اجرا

باسن را به عقب ببرید تا به دیوار برسد، در حالی که کمر صاف می‌ماند و بالاتنه به جلو خم می‌شود؛ سپس با فشار پاشنه‌ها و سفت کردن باسن بایستید. می‌توانید حوله‌ای را روی ستون فقرات نگه دارید تا صاف ماندن کمر را حس کنید.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

گرد شدن کمر یا خم کردن زیاد زانوها (چمباتمه) خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

به‌تدریج از دیوار دورتر بایستید؛ سپس با دمبل (ددلیفت رومانیایی).

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی)
• خشکی و کوتاهی عضلات ران