ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
راه رفتن خرسی
Bear Crawl
عضلات هدف: کمر
وضعیت شروع
چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن؛ زانوها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
اجرا
با کمر صاف و زانوهای معلق، دست راست و پای چپ را هم‌زمان یک قدم کوچک به جلو ببرید، سپس دست چپ و پای راست. ۱۰ قدم جلو و ۱۰ قدم عقب بروید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۱۰ قدم
خطاهای رایج
بالا بردن باسن، افتادن کمر یا تکان خوردن لگن به طرفین خطاست. در ناراحتی مچ دست انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد قدم یا مدت را بیشتر کنید؛ سپس حرکت جانبی.
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Watson 2016