ضربه به شانه در حالت پلانک

وضعیت شروع

روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید؛ دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و بدن روی پنجه پاها باشد. بدن از سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد؛ نه باسن بالا بیاید و نه کمر قوز کند.

اجرا

موقعیت بدن را ثابت نگه دارید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. سپس یک دست را به‌آرامی از زمین بلند کنید و به شانه طرف مخالف ضربه سبکی بزنید؛ در بالا یک ثانیه مکث کنید. سپس دست را به‌آرامی روی زمین بگذارید و با دست دیگر تکرار کنید. در طول حرکت، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و لگن را تکان ندهید. بازدم هنگام ضربه و دم هنگام برگشت دست.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ ضربه هر طرف

خطاهای رایج

لگن را به یک‌طرف متمایل نکنید؛ باید صاف و ثابت بماند. کمر را قوز ندهید و باسن را بالا نبرید. حرکت را تند انجام ندهید؛ کنترل و ثبات مهم است. اگر در شانه یا مچ ناراحتی حس کردید، دست‌ها را کمی جلوتر بگذارید یا دامنه را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با افزایش قدرت، تکرارها را تا ۱۵ برسانید. سپس می‌توانید پاها را نزدیک‌تر به‌هم بگذارید تا سخت‌تر شود، یا در بالا مدت مکث را تا ۳ ثانیه افزایش دهید.

احتیاط

تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ پلانک و تحمل وزن روی دست‌ها و پنجهٔ پا — از نیمهٔ دوم بارداری یا با جدایی عضلات شکم، نسخهٔ ایستاده یا روی زانو جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناپایداری شانه
• دیسکینزی کتف