ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
حمل دمبل بالای سر (گارسونی)
Waiter's Carry
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
یک دمبل را در یک دست مانند پیشخدمت روی سر نگه دارید؛ دست کاملاً صاف و عمود به سقف، آرنج در راستای گوش. با دست دیگر ایستاده، پاها در عرض لگن و عضلات شکم درگیر.
اجرا
بدون خم شدن آرنج یا کج شدن بدن، شروع به راه‌رفتن کنید؛ مچ دست صاف و در راستای ساعد نگه داشته شود. تنه کاملاً صاف و شانه روی همان‌سو پایین نیاید. گام‌ها ثابت و آرام؛ نگاه رو به جلو. در طول مسیر تعادل و درگیری هسته حفظ شود. تنفس منظم.
دوز پیشنهادی
۳ × ۲۰ متر هر دست
خطاهای رایج
اگر مچ خم می‌شود یا دمبل تکان می‌خورد وزن را کم کنید. بدن به‌سوی سمت وزن‌دار کج نشود و آرنج از کنار گوش دور نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با افزایش وزن دمبل یا مسافت پیشرفت کنید؛ سپس در مسیر کمی ناهموار یا با بالا رفتن آهسته از پله.
احتیاط
بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Watson 2016