حرکت مورب شانه با کش (الگوی قطری PNF)

وضعیت شروع

کش را پایین، کنار پای مخالف (مثلاً زیر پای چپ برای دست راست) ثابت کنید. دست درگیر جلوی لگن مخالف، شست رو به پایین.

اجرا

دست را به صورت مورب از جلوی لگن مخالف به سمت بالا و بیرون (بالای شانهٔ همان طرف) ببرید و هم‌زمان ساعد را بچرخانید تا شست رو به عقب قرار گیرد (مثل کشیدن شمشیر از غلاف). آهسته برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

چرخاندن تنه یا بالا بردن شانه به سمت گوش خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

مقاومت کش یا سرعت کنترل‌شده را بیشتر کنید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون روتاتور کاف و گیرافتادگی شانه
• ناپایداری شانه
• دیسکینزی کتف