ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش نزدیک‌کنندهٔ ران (لانژ جانبی)
Side Lunge Adductor Stretch
عضلات هدف: عضلات خم‌کننده ران
وضعیت شروع
بایستید و پاها را کاملاً باز کنید، انگشتان رو به جلو.
اجرا
وزن را به یک طرف ببرید و زانوی همان طرف را خم کنید در حالی که پای دیگر صاف می‌ماند، تا کشش در داخل ران پای صاف احساس شود. نگه دارید و طرف دیگر.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
جلو رفتن زانوی خم از انگشتان پا یا گرد شدن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
پاها را بازتر کنید یا کمی پایین‌تر بروید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Harøy 2019؛ Weir 2015؛ Kisner & Colby 2017