کشش خم‌کنندهٔ ران در حالت ایستاده

وضعیت شروع

کنار صندلی بایستید و آن را با یک دست بگیرید. یک پا را یک قدم بلند جلو و پای درگیر را عقب بگذارید، پاشنهٔ پای عقب بلند و زانوی آن صاف یا کمی خم.

اجرا

باسن سمت پای عقب را منقبض کنید و لگن را کمی زیر بکشید (دنبالچه به پایین)، سپس وزن را آرام به جلو ببرید تا کشش در جلوی لگن و بالای ران پای عقب احساس شود. نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف

خطاهای رایج

قوس دادن کمر به جای جلو بردن لگن یا خم شدن بدن به جلو خطاست. این نسخه برای کسی است که زانو زدن برایش ناراحت‌کننده است.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دست سمت پای عقب را بالای سر ببرید و کمی به طرف مقابل خم شوید.

احتیاط

نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حساس به خم شدن
• گیرافتادگی مفصل ران (FAI)
• ناراحتی جلوی لگن (خم‌کنندهٔ ران)