ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پلانک پهلو با زانو روی صندلی (پلانک کپنهاگ)
Copenhagen Adduction (Short Lever)
عضلات هدف: عضلات مرکزی تنه
وضعیت شروع
به پهلو دراز بکشید، آرنج زیر شانه. داخل زانوی پای بالایی را روی لبهٔ صندلی بگذارید؛ پای زیرین زیر صندلی.
اجرا
با فشار زانوی بالایی به صندلی، لگن و پای زیرین را از زمین بلند کنید تا بدن صاف شود؛ ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۶ تکرار
خطاهای رایج
ناراحتی در کشاله یا افتادن لگن خطاست. فقط در مراحل پایانی.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: نزدیک کردن ران به پهلو خوابیده
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید؛ سپس پای بالایی را صاف و مچ را روی صندلی بگذارید (اهرم بلند).
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Harøy 2019؛ Weir 2015