ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش خم‌کنندهٔ ران در حالت نیم‌زانو
Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
عضلات هدف: عضلات خم‌کننده ران
وضعیت شروع
روی زمین نرم به حالت نیم‌زانو قرار بگیرید، زانوی پای درگیر روی زمین (زیرش حوله) و پای دیگر جلو با زانوی ۹۰ درجه.
اجرا
باسن سمت پای عقب را منقبض کنید و لگن را کمی زیر بکشید (دنبالچه به پایین)، سپس بدن را صاف و آرام به جلو ببرید تا کشش در جلوی لگن و بالای ران پای عقب احساس شود. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
قوس دادن کمر یا خم شدن بدن به جلو خطاست؛ کشش باید در جلوی لگن باشد نه کمر. در ناراحتی زانو از نسخهٔ ایستاده استفاده کنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دست سمت پای عقب را بالای سر ببرید و کمی به طرف مقابل خم شوید.
احتیاط
زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017