فشردن حولهٔ لوله‌شده یا توپ بین زانوها

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید، زانوها خم؛ یک حولهٔ لوله‌شده یا توپ را بین زانوها بگذارید.

اجرا

زانوها را به هم فشار دهید و حوله را فشرده نگه دارید، سپس رها کنید.

دوز پیشنهادی

۵ × ۱۰ ثانیه با شدت کم تا متوسط

خطاهای رایج

ناراحتی در کشاله یعنی نیرو زیاد است. نفس را حبس نکنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

نیرو را بیشتر کنید؛ سپس در حالت پل یا با پاهای صاف. نسخهٔ سخت‌تر: نزدیک کردن ران به پهلو خوابیده

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کشاله (نزدیک‌کننده‌ها)
• کشیدگی نزدیک‌کنندهٔ ران (داخل ران)