ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نزدیک کردن ران به پهلو خوابیده
Side-Lying Hip Adduction
عضلات هدف: زانو
وضعیت شروع
به پهلو دراز بکشید، پای بالایی را خم کنید و کف آن را جلوی پای زیرین روی زمین بگذارید.
اجرا
پای زیرین را صاف نگه دارید و چند سانتی‌متر بالا ببرید، ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
چرخاندن بدن یا تکان دادن پا خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: فشردن حولهٔ لوله‌شده یا توپ بین زانوها
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید؛ سپس پلانک کپنهاگ. نسخهٔ سخت‌تر: پلانک پهلو با زانو روی صندلی (پلانک کپنهاگ)
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Harøy 2019؛ Weir 2015