ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا آوردن زانو در حالت نشسته
Seated Marching
وضعیت شروع
لبهٔ صندلی صاف بنشینید، دست‌ها کنار بدن روی صندلی.
اجرا
یک زانو را چند سانتی‌متر از صندلی بالا بیاورید، ۲ ثانیه نگه دارید و پایین بگذارید؛ سپس پای دیگر. بالاتنه صاف بماند.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
عقب رفتن بدن یا قوس دادن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
یک کش دور ران‌ها ببندید یا بالاتر ببرید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا آوردن زانو با کش در حالت ایستاده
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017