ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش پروانه
Butterfly Stretch
عضلات هدف: جلوی لگن و کشاله ران
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و پاشنه‌ها را به بدن نزدیک کنید؛ مچ پاها را با دست بگیرید.
اجرا
کمر را صاف نگه دارید و زانوها را آرام به سمت زمین پایین ببرید تا کشش در داخل ران احساس شود. می‌توانید با آرنج‌ها فشار ملایمی روی زانوها بدهید. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
گرد شدن کمر یا فشار ناگهانی روی زانوها خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
پاشنه‌ها را نزدیک‌تر بیاورید یا کمی از لگن به جلو خم شوید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Harøy 2019؛ Weir 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017