خم شدن به جلو روی صندلی (مک‌کنزی)

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید، پاها کمی باز و کف پاها روی زمین.

اجرا

آرام به جلو خم شوید و دست‌ها را بین پاها به سمت زمین ببرید تا کمر گرد شود، ۲ ثانیه مکث کنید و با کمک دست‌ها روی ران‌ها برگردید.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار آرام

خطاهای رایج

این حرکت برای ناراحتی کمر حساس به باز شدن است؛ اگر ناراحتی پا یا کمر بیشتر شد، متوقف کنید. در پوکی استخوان انجام نشود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را بیشتر کنید تا دست‌ها به زمین برسند.

احتیاط

خم شدن ستون فقرات به جلو — در ناراحتی کمر حساس به خم شدن و پوکی استخوان انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حساس به باز شدن