ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
وضعیت استراحت ۹۰/۹۰ (ساق‌ها روی صندلی)
90/90 Supine Rest Position
عضلات هدف: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
وضعیت شروع
به پشت روی زمین دراز بکشید و ساق‌ها را روی صندلی یا مبل بگذارید تا لگن و زانوها ۹۰ درجه خم باشند. دست‌ها روی شکم.
اجرا
بدن را کاملاً رها کنید و اجازه دهید کمر روی زمین آرام بگیرد. آرام از بینی دم بگیرید و بازدم طولانی‌تری انجام دهید.
دوز پیشنهادی
۲ تا ۵ دقیقه با تنفس آرام
خطاهای رایج
اگر این وضعیت ناراحتی را بیشتر کرد، ارتفاع را تغییر دهید یا از آن استفاده نکنید. از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود (به پهلو با بالش بین زانوها).
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
پس از کاهش ناراحتی، تمرینات حرکتی ملایم را در همین وضعیت شروع کنید.
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Basson 2017؛ Skou 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020