حالت ابوالهول (دمر روی آرنج‌ها)

وضعیت شروع

روی شکم دراز بکشید و روی آرنج‌ها بیایید؛ آرنج‌ها زیر شانه‌ها و ساعدها روی زمین.

اجرا

باسن و کمر را کاملاً رها کنید تا کمر به‌آرامی قوس بگیرد. آرام نفس بکشید و در این وضعیت بمانید.

دوز پیشنهادی

۲ تا ۵ دقیقه

خطاهای رایج

اگر ناراحتی پا بیشتر شد یا به پایین‌تر رفت، متوقف کنید. اگر ناراحتی به سمت کمر جمع شد (مرکزی شد)، ادامه دهید. در بارداری انجام نشود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی راحت شد، به پرس‌آپ مک‌کنزی بروید. نسخهٔ سخت‌تر: پرس‌آپ مک‌کنزی (باز کردن کمر در حالت دمر)

احتیاط

قوس دادن کمر به عقب — در ناراحتی کمر حساس به باز شدن (مثل تنگی کانال) انجام نشود؛ دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حساس به خم شدن
• سیاتیک (ناراحتی تیرکشنده به پا)