زانو به سینه (یک پا)

وضعیت شروع

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها صاف. یک دست را روی زانوی پای مخالف یا هر دو دست را دور زانو بگذارید.

اجرا

یک زانو را به‌آرامی به سمت سینه خم کنید و با دست آن را به سمت بدن بکشید تا کشش در ناحیه پشت کمر و باسن احساس شود. پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. در این حالت نفس عمیق بکشید و اجازه دهید پشت کمر رها شود. بعد از مدت مشخص، پا را عوض کنید و طرف مقابل را اجرا کنید. حرکت باید آرام و بدون ناراحتی باشد. تنفس: دم و بازدم عمیق و آرام در طول کشش.

دوز پیشنهادی

۳ × ۲۰ ثانیه هر پا

خطاهای رایج

بالا آوردن سر و شانه از زمین خطای رایج است؛ سر را روی زمین نگه دارید. اگر کشش ناراحت‌کننده بود، زانو را کمتر به سمت سینه بکشید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ۳۰ ثانیه به‌آسانی نگه داشتید، مدت را به ۴۵ ثانیه برسانید یا هر دو زانو را همزمان به سینه بکشید.

احتیاط

خم شدن ستون فقرات به جلو — در ناراحتی کمر حساس به خم شدن و پوکی استخوان انجام نشود؛ طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود؛ خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حاد غیراختصاصی
• ناراحتی کمر حساس به باز شدن