ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
حالت کودک
Child's Pose
عضلات هدف: پشت بالایی
وضعیت شروع
چهاردست‌وپا روی زمین نرم قرار بگیرید، زانوها کمی بازتر از عرض لگن.
اجرا
باسن را آرام به عقب ببرید تا روی پاشنه‌ها بنشیند و بالاتنه روی ران‌ها پایین بیاید؛ دست‌ها روی زمین جلوتر از سر و پیشانی روی زمین یا بالش. بدن را رها کنید و آرام نفس بکشید تا کمر و پشت شل شوند.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
اگر زانوها اذیت شدند، یک بالش بین باسن و پاشنه‌ها بگذارید. در ناراحتی کمر حساس به خم شدن و پوکی استخوان انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دست‌ها را کمی به یک طرف ببرید تا پهلوی مقابل هم کشیده شود؛ زمان را به ۶۰ ثانیه برسانید.
احتیاط
خم شدن ستون فقرات به جلو — در ناراحتی کمر حساس به خم شدن و پوکی استخوان انجام نشود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود؛ خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Giangregorio 2014