باز کردن کمر در حالت ایستاده (مک‌کنزی)

وضعیت شروع

صاف بایستید، پاها کمی باز و کف دست‌ها را روی پشت لگن (پایین کمر) بگذارید.

اجرا

زانوها را صاف نگه دارید و آرام به عقب خم شوید تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و برگردید.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار، هر ۲ ساعت نشستن

خطاهای رایج

خم کردن زانوها یا سرعت زیاد خطاست. اگر ناراحتی پا بیشتر شد، متوقف کنید. در ناراحتی کمر حساس به باز شدن انجام نشود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

آن را به وقفهٔ هر ۱ تا ۲ ساعت نشستن تبدیل کنید. نسخهٔ سخت‌تر: پرس‌آپ مک‌کنزی (باز کردن کمر در حالت دمر)

احتیاط

قوس دادن کمر به عقب — در ناراحتی کمر حساس به باز شدن (مثل تنگی کانال) انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حساس به خم شدن