چرخاندن لگن در حالت خوابیده (تیلت لگن)

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین به عرض لگن. دست‌ها روی لگن.

اجرا

با بازدم و سفت کردن ملایم شکم، لگن را طوری بچرخانید که گودی کمر به زمین نزدیک شود؛ ۳ ثانیه نگه دارید. سپس لگن را به طرف مقابل بچرخانید تا کمر کمی از زمین فاصله بگیرد. حرکت کوچک و آرام، در محدودهٔ بدون ناراحتی.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

بلند کردن باسن، فشار آوردن با پاها یا حبس نفس خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

همین حرکت را نشسته و ایستاده انجام دهید؛ سپس فعال‌سازی عضلات عمقی شکم.

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حاد غیراختصاصی
• ناراحتی کمر مزمن با ضعف کنترل حرکتی
• ناراحتی کمر حساس به باز شدن