ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پلانک پهلو
Side Plank
عضلات هدف: عضلات مرکزی تنه
وضعیت شروع
روی یک طرف به پهلو دراز بکشید؛ پاها را روی هم بگذارید و صاف دراز کنید. آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید و ساعد را روی زمین بگذارید. دست دیگر را روی کمر یا به‌سمت سقف بالا بیاورید.
اجرا
عضلات پهلو و شکم را منقبض کنید و لگن را به‌آرامی از زمین بالا بیاورید تا بدن از آرنج تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد. در بالاترین نقطه مکث کنید و موقعیت را نگه دارید؛ تمرکز روی عضلات پهلو و کنار شکم باشد. سر و گردن در امتداد ستون فقرات. سپس به‌آرامی لگن را پایین بیاورید. این حرکت برای ثبات جانبی ستون فقرات استفاده می‌شود.
دوز پیشنهادی
۳ × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
لگن را پایین نگذارید؛ باید در خط صاف باشد. بدن را به جلو یا عقب متمایل نکنید. اگر در آرنج یا شانه احساس ناراحتی کردید، آن را روی یک حوله بگذارید یا روی دست با کف باز انجام دهید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: پلانک پهلو روی زانو
نسخهٔ سخت‌تر
با افزایش تحمل، مدت نگه‌داری را تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید. سپس می‌توانید دست بالا را بالا بکشید یا پاها را روی هم قرار دهید و پای بالایی را بالا بیاورید.
احتیاط
فشار یا کشش روی بیرون لگن (نزدیک کردن ران به خط وسط) — در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Mellor 2018؛ Harøy 2019؛ Weir 2015؛ Kemp 2018؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ Fredericson 2000؛ Distefano 2009