ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بلند کردن سر و شانه با حفظ قوس کمر (کرل‌آپ مک‌گیل)
McGill Curl-Up
عضلات هدف: عضله دوسر بازویی
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، یک زانو خم و پای دیگر صاف. دست‌ها را زیر گودی کمر بگذارید تا قوس طبیعی حفظ شود.
اجرا
شکم را فعال کنید و فقط سر و شانه‌ها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید (گردن و کمر صاف بمانند، چانه جمع). ۱۰ ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. در نیمهٔ ست، پای خم را عوض کنید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۶ تکرار × ۱۰ ثانیه
خطاهای رایج
بالا آمدن زیاد، خم کردن گردن یا صاف کردن کمر روی دست‌ها خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد نگه‌داشتن‌ها را بیشتر کنید (هرم کاهشی ۶-۴-۲).
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ ACOG 2020