اسکوات با دمبل جلوی سینه (اسکوات گابلت)

Goblet Squat

وضعیت شروع

صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض لگن، یک دمبل را عمودی جلوی سینه با دو دست بگیرید.

باسن را به عقب و پایین ببرید تا ران‌ها حدود موازی زمین شوند، آرنج‌ها بین زانوها؛ سپس با فشار پاشنه‌ها بایستید.

۳ ست × ۱۰ تکرار

گرد شدن کمر، حرکت زانوها به داخل یا بلند شدن پاشنه‌ها خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: اسکوات با وزن بدن

وزنه یا عمق را بیشتر کنید.

خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017