ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نشستن و برخاستن از صندلی
Sit-to-Stand
وضعیت شروع
لبهٔ صندلی محکم بنشینید، پاها به عرض لگن و کمی عقب‌تر از زانوها، دست‌ها ضربدری روی سینه.
اجرا
بدن را کمی به جلو خم کنید و با فشار هر دو پا بایستید؛ سپس با کنترل، باسن را به عقب ببرید و آهسته بنشینید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
استفاده از دست‌ها، حرکت زانوها به داخل یا فرود ناگهانی خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
سرعت کنترل‌شده، صندلی کوتاه‌تر یا دمبل جلوی سینه. نسخهٔ سخت‌تر: اسکوات کوتاه با گرفتن صندلی
حرکت کلیدی برای
- ناراحتی کمر مزمن با ضعف کنترل حرکتی
- ناراحتی کمر حساس به خم شدن
- ناراحتی کمر حساس به باز شدن
- سیاتیک (ناراحتی تیرکشنده به پا)
- ناراحتی مفصل ساکروایلیاک یا دنبالچه
- ناراحتی پهلو و عضلات شکم
- ناراحتی کمربند لگنی در بارداری و پس از زایمان
- آرتروز و محدودیت مفصل ران
- ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی)
- ناراحتی عمقی باسن (سندرم پیریفورمیس)
- آرتروز زانو
- خشکی زانو پس از آسیب یا جراحی (فاز بازتوانی)
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Mellor 2018؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Basson 2017؛ Skou 2017؛ Fransen 2015؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020