پرش تک‌پا به جلو و ثابت ماندن

Single-Leg Hop and Stick

وضعیت شروع

روی پای درگیر روی سطح هموار بایستید. یک خط کوتاه روی زمین در نظر بگیرید.

با همان پا یک پرش کوتاه رو به جلو انجام دهید و روی همان پا فرود بیایید؛ ۳ ثانیه بدون تکان ثابت بمانید. زانو روی پنجه و لگن صاف بماند.

۳ ست × ۵ پرش هر پا

فرود با زانوی رو به داخل یا نیاز به گام اضافه برای تعادل خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: پرش اسکات کم‌ارتفاع با فرود نرم

فاصلهٔ پرش را بیشتر کنید، سپس پرش به طرفین. نسخهٔ سخت‌تر: پرش جانبی و ثابت ماندن

پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2021 (راهنمای بالینی)