ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پایین آمدن کنترل‌شده از پله
Step-Down
عضلات هدف: زانو
وضعیت شروع
روی پلهٔ اول بایستید، پای درگیر روی پله و پای دیگر آزاد در کنار.
اجرا
زانوی پای روی پله را آهسته خم کنید تا پاشنهٔ پای آزاد به زمین نزدیک شود (یا لمس کند)، سپس بالا بیایید. زانو در امتداد انگشتان دوم و سوم پا بماند.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تکرار
خطاهای رایج
حرکت زانو به داخل، افتادن لگن یا خم شدن بدن خطاست. در صورت نیاز نرده را بگیرید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: بالا رفتن از پله
نسخهٔ سخت‌تر
پلهٔ بلندتر یا آهسته‌تر پایین آمدن.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Rio 2015؛ Kemp 2018؛ Malliaras 2015؛ Fredericson 2000