ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
فرود آرام از روی پله
Drop Landing from Step
وضعیت شروع
روی پلهٔ اول (حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر) بایستید.
اجرا
با یک قدم از پله پایین بیفتید (نپرید) و روی هر دو پا فرود بیایید؛ ران و زانو را خم کنید تا ضربه جذب شود و زانوها روی پنجه‌ها بمانند. ۳ ثانیه ثابت بمانید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۶ فرود
خطاهای رایج
فرود پرصدا با زانوی صاف یا زانوی رو به داخل خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: پایین آمدن کنترل‌شده از پله
نسخهٔ سخت‌تر
روی یک پا فرود بیایید. نسخهٔ سخت‌تر: پرش تک‌پا به جلو و ثابت ماندن
احتیاط
پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)