ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن از پله
Step-Up
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
روبه‌روی پله بایستید و پای درگیر را کامل روی پله بگذارید.
اجرا
با فشار پاشنهٔ پای روی پله بالا بروید تا پا صاف شود و پای دیگر را کنار آن بیاورید؛ سپس آهسته پایین بیایید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
هل دادن با پای پایینی، حرکت زانو به داخل یا خم شدن بدن به جلو خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
پلهٔ بلندتر یا دمبل در دست. نسخهٔ سخت‌تر: پایین آمدن کنترل‌شده از پله
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017؛ Fransen 2015