ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پرش اسکات کم‌ارتفاع با فرود نرم
Low Squat Jump with Soft Landing
وضعیت شروع
پاها به عرض لگن، روی سطح هموار و نرم بایستید.
اجرا
تا نیمه اسکات بروید و پرش کوتاهی به بالا انجام دهید. فرود را روی جلوی پا و سپس کل پا، با خم کردن ران و زانو و بی‌صدا انجام دهید؛ زانوها روی پنجه‌ها بمانند. در حالت فرود ۲ ثانیه ثابت بمانید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۶ پرش، ۲ روز در هفته
خطاهای رایج
فرود با زانوی صاف، زانوی رو به داخل یا فرود پرصدا خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: اسکوات با وزن بدن
نسخهٔ سخت‌تر
ارتفاع پرش را کمی بیشتر کنید، سپس پرش پشت‌سرهم بدون مکث. نسخهٔ سخت‌تر: پرش تک‌پا به جلو و ثابت ماندن
احتیاط
پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Malliaras 2015؛ Willy 2019 (راهنمای بالینی)