کشش چرخش داخلی ران در حالت دمر

Prone Hip Internal Rotation Stretch

وضعیت شروع

روی شکم دراز بکشید، زانوها به عرض لگن و هر دو زانو ۹۰ درجه خم (کف پاها رو به سقف).

هر دو ساق را آرام مثل برف‌پاک‌کن به طرفین (دور از هم) ببرید تا کشش ملایم را در مفصل ران حس کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و برگردانید.

۳ × ۲۰ ثانیه

بلند شدن لگن از زمین یا ناراحتی داخل زانو خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: چرخش داخلی و خارجی ران در حالت نشسته

وقتی راحت شد، یک پا را به تنهایی کمی بیشتر به بیرون ببرید. نسخهٔ سخت‌تر: چرخش ۹۰/۹۰ لگن

دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017