ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
فرود آرام روی پاشنه (بارگذاری استخوان)
Heel Drops for Bone Loading
وضعیت شروع
پشت صندلی بایستید و آن را با دو دست بگیرید. پاها به عرض لگن.
اجرا
روی پنجه‌ها بالا بروید و سپس ناگهان (ولی کنترل‌شده) روی پاشنه‌ها فرود بیایید، به‌طوری که یک ضربهٔ ملایم در پاها حس کنید. زانوها صاف ولی قفل نباشند.
دوز پیشنهادی
۱۰ تا ۲۰ فرود، ۳ تا ۴ روز در هفته
خطاهای رایج
فرود با زانوی کاملاً قفل یا ضربهٔ شدید و ناراحت‌کننده خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: بالا رفتن روی پنجه با دو پا
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد را به ۵۰ فرود برسانید؛ در صورت اجازهٔ پزشک، پرش‌های کوتاه.
احتیاط
پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان شدید یا سابقهٔ شکستگی مهره، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Giangregorio 2014 (Too Fit To Fracture)؛ Watson 2018 (LIFTMOR)