پرش جانبی و ثابت ماندن

Lateral Bound and Stick

وضعیت شروع

روی یک پا بایستید، زانو کمی خم و تنه کمی رو به جلو.

با پای ایستاده به پهلو بپرید و روی پای دیگر فرود بیایید؛ ۲ ثانیه ثابت بمانید و به طرف دیگر برگردید. فرود نرم، زانو روی پنجه.

۳ ست × ۶ پرش هر طرف

افتادن زانو به داخل یا چرخش تنه هنگام فرود خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: پرش جانبی روی یک پا

فاصله را بیشتر کنید یا بدون مکث پرش‌ها را پشت‌سرهم انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: اسکات اسپانیایی با کش پشت زانو

پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Tyler 2010؛ Kemp 2018