ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
خم کردن مچ با دمبل
Wrist Curl (Dumbbell)
عضلات هدف: عضله دوسر بازویی
وضعیت شروع
نشسته، ساعد را روی ران یا میز بگذارید، آرنج خم ۹۰ درجه. یک دمبل سبک را به‌صورت کف‌دست‌بالا بگیرید؛ مچ از لبه سطح کمی آویزان باشد.
اجرا
مچ را به سمت بالا بکشید، یعنی کف دست را به سمت زیرساعد بالا بیاورید، سپس به‌آرامی و با کنترل به حالت اولیه برگردانید. ساعد ثابت بماند و فقط مچ حرکت کند. بالا بردن با دو ثانیه و پایین آوردن با سه ثانیه انجام شود.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
ساعد نباید بلند شود یا آرنج جابجا گردد؛ اگر بلند شد، وزنه زیاد است. حرکت را با پرش انجام ندهید و کنترل کامل را حفظ کنید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای خم کردن مچ (آرنج گلف‌بازان)
نسخهٔ سخت‌تر
با افزایش قدرت، وزنه را به‌تدریج بیشتر کنید یا تعداد تکرار را به ۲۰ برسانید و دامنه کامل را حفظ کنید. نسخهٔ سخت‌تر: پایین آوردن آهستهٔ مچ با دمبل (اکسنتریک خم‌کننده)
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Lucado 2022 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017