نگه‌داشتن تنه در برابر چرخش با کش (پالوف پرس)

وضعیت شروع

کش را در ارتفاع سینه به یک نقطهٔ ثابت ببندید. پهلو به آن بایستید، پاها به عرض شانه و سر کش را با دو دست جلوی سینه بگیرید.

اجرا

با سفت کردن شکم، دست‌ها را مستقیم جلو ببرید و ۳ ثانیه نگه دارید در حالی که بدن اجازهٔ چرخش به سمت کش را نمی‌دهد؛ سپس دست‌ها را به سینه برگردانید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار × ۳ ثانیه هر طرف

خطاهای رایج

چرخیدن تنه یا قوس دادن کمر خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دورتر بایستید یا در حالت نیم‌زانو انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: حرکت هیزم‌شکن با کش

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی پهلو و عضلات شکم