ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش ساعد با دمبل
Dumbbell Pronation and Supination
وضعیت شروع
بنشینید، ساعد روی میز یا ران و مچ لبهٔ آن؛ یک دمبل سبک را از یک سر (مثل چکش) در دست بگیرید.
اجرا
کف دست را آرام به سمت سقف بچرخانید و سپس به سمت زمین، در حالی که ساعد روی میز ثابت می‌ماند. هر چرخش ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
حرکت سریع یا چرخاندن شانه خطاست. برای کاهش سختی، دمبل را نزدیک‌تر به وزنه بگیرید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با گرفتن دمبل دورتر از وزنه، اهرم و سختی را بیشتر کنید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Lucado 2022 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Tyler 2010