چرخش فعال ساعد (رو و پشت کردن کف دست)

وضعیت شروع

بنشینید، آرنج ۹۰ درجه کنار بدن، ساعد روی ران و کف دست رو به داخل (دست دادن).

اجرا

کف دست را آرام رو به سقف بچرخانید، ۲ ثانیه نگه دارید و سپس رو به زمین بچرخانید. آرنج کنار بدن بماند.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

دور شدن آرنج از بدن یا چرخاندن شانه به جای ساعد خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

در انتهای هر جهت ۵ ثانیه نگه دارید؛ سپس با دمبل سبک.

حرکت کلیدی برای

• آرنج تنیس‌بازان
• آرنج گلف‌بازان
• خشکی آرنج پس از آسیب
• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب
• ناراحتی مچ از فشار تکراری (کار با کامپیوتر و موبایل)